想让睡眠更甜美吗 做好十件事

如何提高睡眠质量从平时日常生活中的小细节做起吧！将一些让你睡不着、睡不香的因素找出来，然后学习一些改善睡眠质量的小技巧，你就能以睡得香甜。

睡不踏实、半夜老醒、早上起来全身难受、越到晚上越精神……假如你的睡眠正在遭遇这些“不幸”，不妨做好10件事情，也许就能起到意想不到的效果。

1、床要大，被要薄。

首先，床以略高于就寝者膝盖为佳，长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。专家医师教授医师指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹性过大、过软的床不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

第二，要挑对枕头。专家们医师学者解答，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为好。仰卧时，枕头的高度是本人的一拳；侧卧时，枕高是两掌的高度。第三，被褥面要选细棉布、棉纱等材质的，被芯以棉花、羽绒为佳，腈纶棉次之。

2、找到你的睡眠颜色。

专家医师医师学者说，红色会刺激神经系统，容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择，应规避使用过量的红色，尤其是心脑血管癫痫病患。专家们学者医师说，卧室能采用比较柔和的颜色，如白色、淡黄色。而且，卧室的光线要稍微暗一些，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五个小偷。

一，波动的荷尔蒙。关于女性来说，月经周期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡，或是吃一片非处方止痛药，能帮助你克服月经周期前的失眠。

第二，细微的声源。声音会影响睡眠质量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可以打开旁边房间的排风扇，让这种连续而微弱的噪音覆盖那些没有规律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

第四，尼古丁。虽然尼古丁初能使吸烟者更清醒，但这种效果连续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身躯的兴奋，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太兴奋。专家教授学者医师指出，睡前过于兴奋、生活没有规律、环境改变或嘈杂都或者引起失眠，所以晚上应尽量规避过强的灯光，做一些放松的活动。

4、睡前做舒展运动。

专家教授医师学者解答，睡前的舒展运动能助眠。

一步，握紧拳头，再松开。

第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往中间挤，再放松。

第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再渐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。

第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原先坐姿。

第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒适感，再放松恢复自然呼吸。

第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后渐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身躯处在放松状态，约10分钟。这个手段能达到身心放松的目的。

5、调好呼吸入睡更快。

专家们们们指出，上床前应全神贯注于呼吸23分钟。轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作，重复四次。

6、把疲劳紧张按摩出去。

睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜，醒来时还精神抖擞。专家医师医师们指导说，从脑部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒；用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指由上至下从内到外擦拭眼窝；摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。

7、赶走怒火和烦躁。

为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后，这一夜往往格外难以入睡。美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是：起床，换个房间待会儿，不要开灯，这会使你的焦躁自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。

8、点个蜡烛帮助睡眠。

心理学家医治失眠的手段是，帮你“关掉”疯狂运转的脑部。点根蜡烛，帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。闭上眼，想像温暖的光束充满你的意识，它是平和、安全、抚慰的。深呼吸数分钟，沐浴在内心的平静中（假如你心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼），当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，能去睡了。

9、对付换床就睡不着的人。

条件反射引起的失眠，问题的根本就是床。专家医师医师们指出，改变卧室氛围，在某种意义上能消除引起失眠的一类心理障碍。美国睡眠专家医师们学者理查德还研制出了医治这种失眠的综合技巧：只在瞌睡时才上床；床只作睡觉用；20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿；瞌睡时再回到床上去（假如有必要，再起来）；设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床；白天不要小睡。

10、告别打鼾。

专家学者教授教授指出，打鼾并不恐怖，恐怖的是随之出现的呼吸暂停和低通气。打鼾首先应从行为和生活方式上来调整，控制体重非常必要，有70%的鼾症癫痫病患超重，且肥胖程度与打鼾的程度相关。侧卧睡眠、合适抬高床头等调整是有效手段，规避劳累和吃酒。另外，安置口部矫治器有助于下颌前移，增加上气道的空间。